肱二头肱三头肌练不大?小动作也可以深入刺激肌肉你忽略了这几点

有很多教练会告诉你,如果你的目标是强壮和运动,而不仅仅是挥霍,你就不需要做直接的手臂训练。有些人甚至会说,直接手臂的训练将不可避免地干扰更重要的训练和破坏你的计划。

肱二头肱三头肌练不大?小动作也可以深入刺激肌肉你忽略了这几点

当然,在训练和生活中,有可能过度做小动作,但这并不意味着你需要完全放弃小动作。一个小小的直臂训练实际上可以补充你的体肌能,以及帮助你保持你辛苦练来的肌肉。

困难在于找到甜点,手臂训练过于疯狂,你会太疲惫,无法用刺激力量增长到必要强度的力量,你也会增加受伤的风险,使用太轻的重量去训练,它不会提供足够的刺激来产生任何显著的差异。

这里有四条规则来帮助你计划适量的手臂训练,以及锻炼以最大程度地帮助它。

1。使用大重量、复合的动作练手臂优先

如果你正在进行力量训练,或者只是想尽可能有效地训练,你应该主要依靠复合运动,比如经典的杠铃式举重及其它挺举动作,包括使用器械斜托板弯举,这个动作可以更有效的刺激你肱二头肌,动作不需要太多,选几个有效的反反复复的去训练。

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器材斜托班弯举

2。不要训练完器械后脱离弯举动作。

在你的复合器械完训练后,是时候直接冲击你的手臂的肌肉,各种各样的弯举和伸展可以在器械训练结束后直接用于训练手臂,但是你要在朋友的辅助上进行,然而小器械训练,你也许正在做3-5组练习,比如说,到最后极限,在直接手臂训练中长期这种低重量和低强度不是一个好主意,而且你并不会刺激到需要成长的肌肉,对于直接手臂的训练,一个好的规则是坚持最低5-6组大重量的训练。

3。限制你的休息

当你做直臂训练时,尽量把你的休息时间保持在最低限度。在60-90秒的某个时间段是合适的,可以让你有足够的时间恢复到接下来的训练中,同时保持足够的训练强度,以引起刺激肥大所必需的肌肉损伤。

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健美者

4。限制你做动作的次数

当目标是纯粹的肌肉生长,你可能会用5-8周每个部位集中训练,或更多。当力量是目标时,使用如此多的变化是不切实际的,所以你必须为每一个部位都利用选择最有效的动作和重量去训练。

三头肌:

一个沉重的动作,器械斜托板推举

一个肱三头肌伸展动作,如坐姿杠铃屈臂伸

肱三头肌会变得更强壮

二头肌:

一个上拉或下倾的动作

身体后方有手臂的卷曲

手臂在身体前方或身体后方的弯举

这些选择有效地瞄准二头肌和三头肌的肌肉群,并且可以在锻炼结束后适应,而不会占用太多的时间或恢复力,手臂训练其实很简单。

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引体向上拉伸

如果你在力量训练后很难适应直臂训练,试试这个计划,如果你真的很有动力的话,你应该能在20分钟以内完成。我建议你每星期用两次,或是在常规锻炼结束后,或是在适合你的时候使用,最好是每次锻炼之间至少休息一天。如果你真的没有太多的时间去集中锻炼直臂,你完全可以根据你经常使用的设备进行训练,只要记住上面的四条规则,你就不会出错。

保持你的营养平衡,每周锻炼2-3次大举,从头到脚你会变得更强壮,并且有双臂与之匹配。

手臂简单有效的动作

做20-25个一组(组数自己定)

组数后休息时间不超过30秒

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引体向上

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引体向上

抓起拉杆的手掌面向你的身躯和抓地力比肩宽更近。当你的双臂在前方伸展时,把杠保持在选定的握持宽度,保持身躯尽可能的直,同时在下背部形成一个弯曲,并挺出你的胸部,这是你的起始位置。提示:保持身躯尽可能直,最大限度地刺激肱二头肌,同时尽量减少背部受累,当你呼气时,把你的躯干拉起来直到你的头在上拉杆的水平上。集中精力使用肱二头肌,以进行运动。肘部紧贴身体。提示:上身躯在运动时应保持静止,只有手臂运动。前臂不应该做其他的工作,而不是为了稳住各种姿势。

在收缩位置挤压二头肌一秒钟后,慢慢地降低身体回到起始位置,当你的手臂完全伸直时,然后吸气。

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双杠臂屈伸

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双杠臂屈伸

为了更有效的刺激你的肌肉,用手臂挺直保持更标准地去完成这个动作。

吸气后,慢慢地将自己向下。你的身体应该保持直立的时候,肘部应该紧贴身体,这有助于更好地刺激三头肌,放下你自己,直到上臂和前臂之间形成90度角,然后,呼气,用你的三头肌向后推你的身体,让你的身体回到起始位置。

重复规定动作

变化:如果你在这个练习中是新手,没有足够的力量来执行它,如果可用的话,可以使用上拉辅助机。这些机器使用重量来帮助你推动你的体重,或者可以找一个辅助员来辅助推动你去完成。另一方面,更优秀的举重运动员也是通过使用负重量增加训练的难度,所以你可以尝试一下。

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