波浪负荷法是什么?增肌平台期值得一试!

运用波浪负荷法,让我不到两个月的时间又增加实力,但背后会需要你花点时间做功课–Josh Bryant说道。

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一般进行负重训练,多数人会采用“正金字塔“的训练方法,从高次数低重量,再到低次数高重量,循序渐进地增加重量,并尝试在最后完成2-3RM,甚至是突破1RM的重量。这种方式之所以被大部分人接受,是因为可以在前面几组进行充分热身和调整姿势。不过,若从能量系统使用的角度来看,“正金字塔“训练法在后段大重量的部分,可能无法以最佳状态做好做完。由于能量已在前段耗尽,后面要再挑战更大重量,难度不低。事实上,这种情况对想要追求最大肌力、想要突破表现的人来说,也比较不利。时间可能要花费更久,进步的幅度或许也会相对少很多。

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面对这样的情况,曾多次获得健力、世界各地强壮男人比赛等冠军,同时也是CSCS体能认证专家Josh Bryant表示,“正金字塔“训练法对有经验的训练者而言,未必是最好的练法,亦有可能成为实力精进的一种障碍。他认为要打破个人最佳、增进最大肌力,可以采用他本身执行过的训练法– 波浪负荷法。

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基本上波浪负荷法可分成三波,利用每波重量不同、渐少又增加的方式,欺骗中枢神经进行锻炼,让你有第二波比前面还轻的错觉,进一步帮助你突破重量。在进入波浪负荷法时候请充分热身。通常可以用1RM的百分比来计算,每一波适用重量建议如下方表格:

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Josh Bryant以卧推举例,假设你现在卧推1RM是300磅,想要突破可以这样安排训练波浪负荷法:

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根据Josh Bryant的分享,波浪负荷法适用于深蹲、硬举、卧推等复合式训练,且不建议每周使用。安排成每三周或每个月一次,可能会是比较好的做法,毕竟波浪负荷法的训练强度高,周周做突破,恐怕也不太能有收获。其次,每一波都应该扎实走完!也就是说如果你第二波完成不了,那就不要做第三波。退回去第一波并多做几组,也会是很好的替代方案。平常也建议大家多做核心相关训练,在进行波浪训练时,比较不会因为身体稳定度不足而失败。

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